ทาน “อาหารเช้า” อย่างไร ให้ช่วยลดน้ำหนักอย่างได้ผล?

การเน้นทานอาหารเช้าให้มากขึ้น ไม่ได้หมายความจะทานอาหารประเภทใดก็ได้ และมากเท่าไรก็ได้ตามที่เราอยากทาน แต่หมายถึงการทานอาหารเช้าในปริมาณที่มากพอๆ กันกับมื้ออาหารปกติอื่นๆ ใน 1 วัน กล่าวคือ เราอาจจะเลือกทานอาหารที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ให้ครบทั้ง 5 หมู่ ในสัดส่วนที่ใกล้เคียงกัน ไม่ว่าจะเป็นข้าวเปล่ากับต้มเลือดหมู ก๋วยเตี๋ยว ข้าวเหนียวหมูปิ้งพร้อมสลัดถ้วยเล็ก โจ๊ก ข้าวต้ม 1 ชามเต็มๆ หรือจะข้าวราดผัดผักใส่เนื้อสัตว์ตามใจชอบ จากนั้นก็ค่อยๆ ลดปริมาณพลังงานที่ได้จากอาหารลงในอาหารกลางวัน และอาหารเย็น ที่อาจเลือกทานผักผลไม้ให้มากกว่าคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เท่านี้ก็ช่วยให้เราได้ทานอาหารเช้าอย่างเต็มที่ ช่วยลดความหิวในแต่ละมื้อ และยังช่วยลดพลังงานที่ได้รับในตอนเย็น ซึ่งเป็นช่วงที่ใช้พลังงานน้อยที่สุดของวันไปได้อีกด้วย

หากหิวในตอนเย็น จะทำอย่างไร?

มันคงไม่ใช่เรื่องที่ถูกตเองนัก หากจะทานอาหารเช้ามากขึ้น แต่ยังทานอาหารเย็นมากขึ้นไปอีก แต่ปัญหาคือ หากทานอาหารเย็นน้อยลง แล้วทำให้เรารู้สึกหิว ไม่อิ่มท้อง หรือบางคนที่จำเป็นต้องออกกำลังกายในตอนเย็น แล้วรู้สึกหิว ไม่มีแรงจะออกกำลังกาย

ถ้าหิวก็ต้องกิน อย่าปล่อยให้ตัวเองหิวจนต้องทรมาน แต่ขอให้แน่ใจจริงๆ ว่าเรา “หิว” ไม่ใช่แค่เพราะเรา “อยาก” กิน
เลือกทานอาหารที่ให้พลังงานได้ทันที หากรู้สึกไม่มีเรี่ยวแรง ไม่กระปรี้กระเปร่า สามารถเลือกทานผลไม้อย่าง กล้วย หรือน้ำหวานสักแก้วเล็กๆ ได้ หรืออาจจะเลือกเป็นอีเนอจี้บาร์ (energy bar) ขนมที่เต็มไปด้วยธัญพืช ที่ให้พลังงานพร้อมทั้งกากใยอาหารที่ดีต่อร่างกายได้ด้วย จากนั้นก็ดื่มน้ำเปล่าอีกเล็กน้อย แล้วเข้าใช้ชีวิตในช่วงเย็นต่อไป หรือไปออกกำลังกาย
เข้านอนให้เร็ว อย่านอนดึก เพราะยิ่งนอนดึกก็ยิ่งต้องใช้พลังงานมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ หรือนอนเฉยๆ สไลด์มือถือดูคลิป ก็ถือว่าเป็นกิจกรรมในยามค่ำคืนแล้ว ทางที่ดีควรจัดสรรเวลาก่อนนอนให้ดี ตั้งเวลาเอาไว้ว่าเราจะไม่เข้านอนดึกไปกว่าเวลานี้ เมื่อถึงเวลาให้หยุดทุกกิจกรรมแล้วรีบเข้านอนทันที จะได้ไม่ต้องหิวจนลุกขึ้นมาหาอะไรทานในตอนกลางคืน

ขอขอบคุณ

ข้อมูล :สำนักข่าวต่างประเทศ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ สสส.

ภาพ :iStock